Uzupełnij braki w ankiecie jeśli możesz. Nawet jakbyś całą wkleił, to by było łatwiej odczytywać informacje o Tobie :) Tak na pierwszy rzut oka... gdzie w Twoim treningu są ćwiczenia podstawowe, złożone? Jest tyle ćwiczeń, a Ty robisz po 10 serii jednego. Nogi nie są równo trenowane, przewaga na czworogłowe ud. Miło by było łydki też ćwiczyć w [...]
Myślę, że plan podejdzie – ciężar chyba potrafisz ustalić sobie sam. Przy plecach dużo Ci nie pomogę, aczkolwiek 2 ćwiczenia to stosunkowo za mało / jeśli ćwiczysz w domu zaopatrz się w drążek. Poniedziałek – Klatka 1) Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie / 12-10-8-6 2) Jeśli masz hantle to zrób wyciskanie sztangielek w [...]
klatka - butterfly 4x15 ZACZNIJ OD WYCISKAŃ-TO JAKO 3 wysikanie sztangielek w skosie 5x12-15 wyciskanie na maszyenie siedząc 4x12-15 sciaganie linek 4x15 plecy - sciaganie do klatki szeroko 5x12-15 sciąganie do klatki wąsko 5x12-15 wiosłowanie sztangielką jednorącz 5x12 przyciąganie podchwytem siedząc 5x15 ZA WIELE TEGO nogi - [...]
15.06 Nogi 1.Uginanie nóg siedząc 2.MCNPN z hantlami 3.Wyciskanie na suwnicy nogi szeroko i wysoko na platformie 4.Box sq 5.Prostowanie nóg siedząc Trening robiony na innej silowni fabryka formy. Trochę się pobawilem i pozmienialem ćwiczenia. Zamiast uginan leżąc wpadły siedząc dużo lepiej czułem dwuglowy skoda że u mnie na silowni nie ma [...]
Też jestem za tym żeby technika szła w parze z ciężarem. Chciałem wiecej i szybciej dlatego dokładałęm cięzaru. Na początku może być sytuacja że szybko będą Ci wchodzić progresy. Np o 10 kg lub 15 w ciagu nawet tygodnia. W początkowej fazie zdarzało mi się zwiększać cięzar z treningu na trening. Nogi sie wzmacniaja po 2 3 tyg takich treningów i [...]
Hellooouuu Po konsultacji z Kokosikiem w tygodnie gdy mam na ranna zmiane robie sobie takie szybkie coś : Plan A 1. Przysiad 2. Wykroki ze sztangą albo sztangielkami 3. Zarzut + PP Plan B 1. MC 2. Żuraw (max liczba powtórzeń) 4. Podciąganie na drążku (max liczba powtórzeń) 5. wiosłowanie sztangą Mikrocykl 1: 1-2 serie 15 powt. Mikrocykl 2: 2-3 [...]
A oto plan na najbliższe 12 tygodni. Ma on na celu poprawę dynamiki i szybkości. W miarę jak będzie cieplej na dworze dodam do tego biegi, a w późniejszym czasie ćwiczenia plyo. ============= Poniedziałek ============= Nogi: -Wyskoki ze sztangą 4x8 1- 2tyg - 20 3- 4tyg - 22 5- 6tyg - 24 7- 8tyg - 26 9-10tyg - 28 11-12tyg - 30kg -Przysiad [...]
Tydzień 1/1 (dynamika) Dzień 1 ============= Poniedziałek ============= Rozciąganie Skoki na pudło/skoki z pudła 2x10 Głębokie skoki na pudło (40/80cm) 2x10 Przeskakiwanie pudła po czym wskakiwanie na kolejne pudło (40/80cm) 2x10 Nogi: Rozgrzewka przysiad 50/70/90kg -Box squat 10x2 100kg -Wykroki 3x6 40kg -Odwrotne wspięcia w staniu / wspięcia na [...]
A i B to superserie, w każdej superserii cwiczenia wykonujesz jedno po drugim bez przerwy. Pomiędzy superseriami 60 sekund przerwy. W cwiczeniach pojedynczych 90 sekund przerwy. Ćwiczenie 3A w treningu klatki polega na wykonaniu połowy ruchu a nastepnie cofnięcia i wykonania całego - to jest jedno pełne powtórzenie. Pon grzbiet 1. Podciaganie na [...]
[...] podciagania 4x8p (nie wiem czy dam rade sie podciagac po 4-5+ razy 3. Wioslo 1rącz lub normalne 8-8-8-12-15 powt w tym 3x8p progresja, 12-15 regresja Mozliwe dodatkowe cwiczenia pompujace: 4. Wioslo przeciwne niz w cw. 3 15-20p 5. Przenoszenie sztangielki zza glowy lezac 20-25p (watpie ze to bede wogole robil, zobaczy sie) Przerwy mdz [...]
[...] i.. *70kg x 4 Ogolnie zdziwko troche, bo mialem watpliwosci czy 2x 70 te kg dam rade a tu 4 wiec za***iscie. Widze ze jest sens tego wszystkiego, starania sie diety i cwiczenia. Tutaj male sprostowanie- Cwiczac w domu bardziej skupiam sie na technice jesli chodzi o plaska i skosna. Wiec ino ciezary mniejsze i zalozmy na piatkach do 70kg [...]
[...] Split 2x partia na tydzien. Pon, Pt- Klatka, tric, barki, kaptury Sr, Sob- Nogi, plecy, biceps Nie mialem okreslonego planu, tylko na poczatku. Po prostu robilem rozne cwiczenia, zamienialem. Il. serii to 8-12 lub nawet wiecej serii na kazda partie w treningu wiec troche tego sie zbieralo. Najciezsze treningi robilem w poniedzialki i soboty [...]
skrzywienie w krzyżu, nie pamiętam dokładnie mam dokładny opis itd.. ale nie przy sobie, miałem rentgen, ortopedę i fizjoterapeutę; mam rehabilitację, ćwiczenia bez obciążeń i ogólne zasady - jak spać, stać, siedzieć itp... pytałem o siłownię i usłyszałem że MC odpada, przysiady z małym obciążeniem (dlatego pisałem że lekkie) mogą być, [...]
oj, za dużo troszkę. wywal z klaty, dodaj na "nuki". ja bym dał tak: nogi: 3 ćwiczenia, po 1 na czworogłowe, dwugłowe i łydy plecy: 3 - 2 ćwiczenia, 1-2 na najszersze, 1 na prostowniki, 1 na kaptury klata: 2 ćwiczenia bary: 2 ćwiczenia, po 1 na akton (np. wyciskanie i unoszenie w opadzie) łapy: 2 ćwiczenia, po 1 na bic i tric
Ja mam trochę tłuszczyku na brzuchu. Ćwiczę 3 razy dziennie następujące ćwiczenia: - 3 serie po 20 powtórzeń( nogi na sofe, ja na podłodze) - 3 serie po 15 powtórzeń(leżę na plecach,nogi złączone razem, wyprostowane, opuszczam z pozycji pionowej do poziomej, ale tak, że nie dotykam podłogi i podnosze znpwu do pionu) - 3 serie po 30 powtórzeń(nogi [...]
Dzień 1.KLATKA + TRICEPS *Wyciskanie sztangi na ławce 12-10-8-6 *Rozpiętki 10-10-10-10 *przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 10-10-10-10 Wyciskanie ewentualnie może zostać, choć proponowałbym gorąco hantlami z supinacją, jezeli zalezy ci na masie. Potem właśnie wycisk na skosie, potem dopiero rozpiętki w liczbie powtórzeń 12-10. [...]
No to lecimy z weekendową michą: DNT 1500 BWT 40/40/20 https://dl.dropbox.com/u/1999587/dieta_2012_11_10.png DNT 1700 BWT 30/50/20 8-) https://dl.dropbox.com/u/1999587/dieta_2012_11_11.png Było pite wino czerwone półwytrawne i wytrawne 2x50ml pomiary (koniec @): https://dl.dropbox.com/u/1999587/wymiary2.jpg Mimo ewidentnego naciągnięcia wody [...]